چه ورزش و نرمش هایی را باید بعد از بازسازی رباط صلیبی قدامی ACL در مفصل زانو انجام داد

"دکتر مهرداد منصوری"

شما برای کسب یک نتیجه موفق از جراحی بازسازی لیگامان متقاطع یاصلیبی قدامی مفصل زانو نیاز به برنامه ریزی دارید. باید زانوی خود را قبل از جراحی برای آن آماده کنید و بعد از جراحی هم اقدامات خاصی را طبق برنامه ای مشخص انجام دهید. مهمترین وظیفه شما قبل از جراحی بدست آوردن دامنه حرکتی مناسب در مفصل زانو است و بعد از جراحی شما باید با انجام نرمش های خاصی حرکت مفصل زانوی خود را به حالت اول برگردانده و عضلات اطراف آنرا قوی کنید.

بدون انجام دادن این نرمش ها نمیتوانید انتظار داشته باشید نتیجه خوبی از عمل جراحی خود بگیرید. در این دوره باید صبر داشته باشید و با دقت اقدامات لازمی را که پزشک معالج ارتوپد از شما میخواهد انجام بدهید. دوران بازپروری زانو به پنج مرحله تقسیم میشود.

 مرحله اول نرمش ها در جراحی رباط صلیبی ACL

 این مرحله قبل از انجام جراحی بازسازی زانو بوده و هدف از آن بدست آوردن حرکت کامل مفصل زانو است. به این معنی که در پایان این دوره شما باید بتوانید زانوی آسیب دیده را به اندازه زانوی سالمتان کاملاٌ خم و راست کنید. هدف دیگر این مرحله آنست که تا آنجا که ممکن است عضله چهارسر خود را تقویت کنید. عضله چهارسر در جلوی استخوان ران قرار داشته و وظیفه آن اینست که زانو را به حالت راست و مستقیم درآورد.


   انقباض عضله چهارسر ران موجب مستقیم شدن زانو میشود

نرمش هایی که در این مرحله باید انجام شوند عبارتند از

        

• به پشت دراز بکشید. پاشنه خود را روی یک کتاب کلفت قرار داده و اجازه بدهید زانوی شما شل شده و کاملاٌ به حالت مستقیم درآید. چند لحظه در همین حالت بمانید سپس بدون اینکه پاهایتان را حرکت دهید، عضله چهارسر ران خود را که در جلوی ران قرار دارد به مدت ده ثانیه با حداکثر قدرت منقبض کنید. سپس عضله را شل کرده و چند ثانیه استراحت کنید و مجدداٌ این کار را تکرار کنید. این نرمش را ده مرتبه تکرار کنید.

        

         

• به پشت دراز بکشید. در حالیکه سعی میکنید کف پای خود را روی زمین نگه دارید زانوی طرف مبتلا را به آرامی خم کرده تا جاییکه زانو بیشتر از آن خم نشود و شما یک احساس کشیدگی و ناراحتی خفیف در زانو بکنید. چند لحظه در همین حال بمانید و سپس به آرامی پا را به وضعیت اول برگردانید.چند لحظه استراحت کنید و این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

         

 

         

• به پشت دراز بکشید. در حالیکه زانوی خود را مستقیم نگه داشته اید پاشنه پا را به اندازه یک وجب از زمین بلند کنید. پا را چند لحظه در همین حالت نگه داشته و سپس به آرامی آنرا پایین بیاورید. چند لحظه استراحت کنید و این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

       

مرحله دوم نرمش ها در جراحی لیگامان صلیبی ACL

شامل دو هفته اول بعد از عمل جراحی است. از اهداف مهم این مرحله، کم کردن تورم زانو است که به طور طبیعی بعد از جراحی مفصل زانو بوجود میاید. کاهش تورم با انجام دو اقدام مهم عملی میشود. اول آنکه نباید زیاد سرپا بایستید چون ایستادن به مدت طولانی تورم زانوی شما را بیشتر میکند. در این دو هفته باید بیشتر سعی کنید دراز کشیده و با گذاشتن یک بالشت در زیر ساق، زانو را بالاتر از سطح قلب خود نگه دارید.......

لطفا ادامه مطلب را بخوانید ....

ادامه نوشته

اصول ضد حمله در فوتبال

يک ضد حمله هنگامی رخ می دهد که حريف بازيکنانش را به سمت جلو برده اما در همين هنگام توپ را از دست مي دهد.در ضد حمله تيمی توپ بايستی به سرعت انتقال يابد و بازی مستقيم برای به دست آوردن تعداد بيشتر و بدست آوردن فرصت شوت زنی انجام گردد.                

اصل اوليه در ضد حمله اينست که توپ به صورت مطمئن به سمت جلو باسرعت بالا حرکت نموده و حتی يک لحظه نيز متوقف نگردد. تاکيد می گردد که توپ نبايستی در حرکت رو به جلو متوقف گردد.                           

به وسيله پاس رو به جلو و دويدن با توپ در بالاترين سرعت حريف مغلوب گرديده و قادر نخواهد بود که جهت پوشش به دفاع کمک نمايد.                               

دومين اصل در ضد حمله انتقال است (از دفاع به حمله) داشتن نفرات بيشتر در حمله و سرعت دادن به حمله و حرکت بدون توقف رو به جلو سمت دروازه حريف با عث می گردد تعداد مدافعين حريف در مقابل توپ کاهش يابد.(برتری عددی)                      

پاسها بايستی مستقيم رو به جلو و حتي الامکان به بازيکنی که بهترين موقعيت را نسبت به دروازه حريف دارد باشد.                                         

هنگامي که مهاجم شما با توپ است و مهاجم حامی به نزديکی مدافع آخرميرسد آخرين پاس بايستی پشت سر آخرين مدافع تيم حريف باشد                                                        

در تمام مدت ضد حمله نبايستی پاسها به کناره های زمين داده شود زيرا اين کار به حريف اجازه پوشش مدافعين را داده و در واقع حمله از کناره ها ضد حمله را از بين می برد                     

بازيکن نبايستی در دادن پاس رو به جلو تعلل نمايد زيرا اين کار باعث از بين رفتن ضد حمله ميشود

مدافع آخر بيشتر از مهاجمی می ترسد که با سرعت و بدون توقف تو پ را به سمت دروازه حرکت می دهد. او مي ترسد به تنهايی اقدام به درگيری نمايد و زیرا از اشتباه کردن هراس دارد.قرار گرفتن و رفتن به سمت مدافع در اين وضعيت بدون توقف لازمه موفقيت در ضد حمله است. (بايستی مستقيما به سمت مدافع حريف حرکت نمايد.                                

هنگام روبرو شدن با مدافع در يک سوم پايانی , مهاجم با توپ بايستی سعی نمايد که فرصت شوت را به وجود آورد . پا فشاری در اينکار نتيجه خوبی را در برخواهد داشت. در تمرين مهاجم شما ممکن است از 10 توپ به دست آمده 7 توپ را از دست دهد و سه فرصت شوت به دست آورد و يکي را تبديل به گل نمايد . در مسابقه واقعي    شما بايد بارضايت 7 توپ را ازدست دهيد تا يک گل بدست آوريد                                                   

هنگاميکه مهاجم دوم قابل دسترسي است , مهاجم اول بايد به سمت مدافع آخر تيم حريف حرکت نمايد و او را فلج نمايد. هنگاميکه مدافع حريف نزديک شده و آماده تکل کردن ميگردد مهاجم اول بايستی توپ را در فضای پشت مدافع برای مهاجم دوم جهت گلزني ارسال نمايد.

                                                     

توپ بدرستی دفع شده و به مهاجم رسيده اما او نمي تواند ضد حمله را به دلايل زير شروع کند:

هافبک شما توپ را به گوشه ها و کنار خط پاس ميدهد اين يک انتخاب عالی برای بازی سانتر و حمله از جناحين است اما ضد حمله محسوب نميشود.

زمانيکه بازيکن نزديک به ميانه زمين توپ را برای چند لحظه قبل از بازی رو به جلو و پاس به ديگر مهاجم جلوتر از خود در تسلط خود نگه میدارد.(در حقيِقت توپ را با تاخير پاس ميدهد)                                                                                          

پوشش حريف به دليل توقف حرکت توپ در هنگام حرکت رو به جلو.

در يک سوم حمله,مهاجم اول (با توپ) مستقيم به سمت مدافع آخرنمی دود ,و به آهستگی به جهت دور از دروازه هدايت می شود.                                                                

هنگاميکه هم مهاجم صاحب توپ و هم مهاجم دوم به سمت مدافع آخر د ر يک سوم حمله حرکت مي کنند مهاجم اول توپ را در نزديکی پاهای مدافع آخر به مهاجم دوم پاس می دهد به جای اينکه توپ را به پشت مدافع بفرستد.مدافع آخر به راحتی دو مهاجم شما را وادار می کند در خارج از محوطه جريمه به يکديگر پاس داده و فرصت شوت زدن را نيز از آنها سلب می کند.

                          

در بین دو نیمه یک مسابقه چه کنیم ؟

در رختکن چه می گذرد؟

با پایان نیمه اول بازیکنان در حالیکه درباره وقایع بازی صحبت می کنند به رختکن می روند.
1ـ مربی پس از بازیکنان وارد رختکن می شود.
2 ـ مربی نیمه اول را تحلیل می کند و اگر نتیجه منفی بوده صدای او بلند تر است. او دیدگاههای خود را در زمینه بازی جمعی و انفرادی بیان می کند.
3 ـ وی برنامه نیمه دوم و اصلاحات تاکتیکی مناسب را اعلام و برای تقویت انگیزه تلاش می کند . در این شرایط برای انتقال پیامهای مثبت به بازیکنان تغییر لحن می دهد.
4 ـ پس از مسایل فنی بازیکنانی که در نیمه اول متحمل ضربه شده اند مداوا می شوند.
5 ـ در راهرو منتهی به زمین مربی آخرین دستورهای خود را به برخی از بازیکنان یاد آوری می کند.

زمان استراحت بین دو نیمه در یک مسابقه دارای این ویژیگی هاست: جبران خستگی ، بررسی وقایع نیمه اول ، تغییر احتمال تاکتیکی ، مداوای صدمه های جسمی بازیکنان ، افزایش انگیزه و ایجاد تمرکز در آنها.
زمان استراحت از جمله لحظاتی است که مربی می تواند آگاهیها و شناخت خود را بروز دهد. برای برخی مربی زمان استراحت مدت زیادی است چون مطلبی برای گفتن ندارند و برای برخی مدت کوتاهی است . ده دقیقه زمان کوتاهی برای تحلیل نیمه اول ، آمادگی برای نیمه دوم و خلق یا حفظ انگیزه در بازیکنان است. مربی در این مدت با لحن های مختلف تلاش در جلب توجه بازیکنان دارد اما از فریاد های معمول و بی ارزش کردن بازیکنان خودداری می کند. نیمه اول را تحلیل و اشتباههای بازیکنان خود و نقاط قوت و ضعف حریف را یاد آوری و یک ارزیابی جمعی و در برخی موارد انفرادی از بازی تیم ارائه می دهد و در نهایت برنامه نیمه دوم و تغییرات احتمالی تاکتیکی را اعلام می کند و همواره سعی می نماید سخنانش دارای بار مثبت باشد.