دانــــش و دانســــتنیهای فـــوتبال

2- مکمل هایی که احتمالا بر ترکیب بدن تاثیر می گذارد

*پروتئین و اسیدهای آمینه

*پیکو لینات کروم

*بتا هیدرو کسی بتا متیل بو تیرات (HMB )

3- مکمل های که احتمالا باعث حفظ سلامتی عمومی ورزشکار می شوند :

* گلو تامین

*ویتامین ها

* مواد انتی ااکسیدان

اثر بخشی مکمل ها :

ورزشکاران همیشه در جستجوی آن دسته از مکمل هایی هستند که موجب بر تری آنها در رقابت های ورزشی شود

مشکل این است که چنین معجونی وجود ندارد و بسیاری از مکمل ها فاقد آثاری هستند که ادعا می کنند

داروها و مکمل هایی پروتئینی و اسید آمینه ای :

بخش اعظمی ازعضلات را پروتئین تشکیل می دهد و در اجرای اکثر ورزشها نقش اساسی دارد . تمرینات قدرتی منجر به افزایش توده عضلانی می شود که نشان از افزایش ساخت اکتین و میوزین دارد .

تمر ینات موجب آسیبهای عضلانی نیز می شوند که در ایفای نقش پروتئین در فر آیندهای ترمیم مهم است .

مقدار پروتئین مورد نیاز :

نیاز به پروتئین روزانه برای ورزشکاران نسبت به افرادی که فعالیت زیاد ندارند تقریبا دو برابر است . مصرف کمتر از 6/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در ورزشکارانی که سخت تمرین می کنند به تعادل منفی نیتروژن ربط داده می شود

مقدار پروتئین  مورد نیاز را  به دو طریق می توان مشخص کرد :

1-   بر اساس وزن بدن

الف) ورزشکاران به طور کلی در ازای هر کیلوگرم وزن بدن 6/1 -2 گرم و ورزشکاران قدرتی 2-4 گرم

ب ) افراد عادی بالغ در ازای هر کیلو گرم وزن بدن 1-5/1 گرم

پ ) کودکان 5/1-2 گرم

ت ) زنان باردار و شیرده 3/1-8/1 گرم

ث ) نوزادان 2/2  گرم

2 – بر اساس درصد کل کالری مصرفی روزانه

الف ) ورزشکاران به طور کلی 12-15 درصد

ب ) ورزشکاران قدرتی و احیانا دونده های ماراتن 15-20 در صد

پ ) افراد عادی10 درصد کل کالری روزانه

ال – کارنیتین :

ترکیبی است که عمدتا انتقال اسیدهای چرب با زنجیره ی طولانی به میتو کندری را جهت اکسید اسیون در مسیر تولید انرژی تسهیل می کند . بنابراین تصور می شود افزایش دسترسی به کارنیتین استفاده از چربی رابه عنوان سوبسترای انرژی افزایش می دهد .

این ماده در ورزشهای استقامتی موثر می باشد و برای نقل و انتقال چربی سلولی کاملا ضروری است . این ماده به دو فرم اصلی بنام ال کارنیتین و دی کارنیتین دیده می شود . فرم L در صورتی که بیش از 10 گرم مصرف شود . باعث ایجاد اسهال می گردد . اما فرم D برای بدن بسیار مضر است .

همراه با ال کارنیتین لازم است ویتامین C ، B ، نیاسین و آهن نیز مصرف شود .

موارد استفاده : دونده ها ، دو چرخه سواران و شناگران

گلو تامین :

گلوتامین یک اسید آمینه ی غیر ضروری می باشد و از لحاظ مقدار بیشترین اسید امینه موجود در جریان خون و عضلات بوده و دارای خواص زیر می باشد :

*آزاد سازی هورمون رشد

*تسریع در بر گشت به حالت اولیه

* تقویت سیستم ایمنی بدن

* افزایش سوخت چربی ها

مکمل گلوتامین در بعضی موارد سبب حفظ غلظت گلوتامین عضله اسکلتی می گردد و می تواند سبب مهار لیپولیز شود .

در افرا د سالخوره از مصرف گلوتامین باید اجتناب کرد .

ورزشهای طولانی مدت منجر به افت غلظت پلاسمایی گلوتامین می باشد و چنین کاهشی می تواند  عمکلرد ایمنی را ضعیف سازد .

مکمل های گلوتامین ممکن است با جلوگیری از اختلال در عملکرد ایمنی بعد از ورز شهای طولانی مدت مفید باشد .

مکمل های گلوتامین در سطح بالا در ورزشکاران استقامتی تجمع آمونیاک خون را به هنگام ورزش شدید و طولانی مدت کاهش می دهد .

مقدار و طریقه مصرف :

روزانه 6-10 گرم گلوتامین در دو نوبت در یک لیوان آب توصیه می شود .

کراتین :        

ATP→ADP+Pi

CP+ADP→ATP+C

C+ATP→CP+ADP

ADP+Pi→ATP

کرااتین به شکل فسفوکراتین (  PC ) نقش مهمی در متابولیسم انرژی دارد . PC ماده ای است که با فسفو ریلاسیون مجدد ADP در تشکیل ATP شرکت می کند . در فعالیتهای کوتاه مدت و شدید اهمیت دارد .

* تخلیه ذخایر PC  ، توانایی انجام فعالیتهای ورزشی خیلی شدید را کاهش می دهد .

* نعد اد زیادی از ورز شکاران از کراتین استفاده می کنند . این واقعیت که فروش کراتین در سال 1997 تنها در ایالات متحده بیش از 300 هزار کیلو گرم بوده است خود موید این ادعا ست .

*آنچه کراتین را از سایر مواد نیرو زا متمایز می کند این است که ظاهرا این مکمل در بهبود عملکرد ورزشی موثر است و از آن مهمتر مصرف آن از سوی مراجع قانونگذارورزشی  ممنوع نیست و ظاهرا عوارض جانبی جدی ندارد .

* بیشنرین غلظت بافتی کراتین در عضله اسکلتی دیده می شود و تقریبا دو سوم ان به شکل کراتین فسفات است

* متوسط غلظت PC در عضلات معادل 125 میلی مون به ازای هر کیلوگرم عضله خشک است که مکمل سازی کراتین غلظت کراتین عضلات را تقریبا تا 20 درصد افزایش می دهد .

میران مصرف کراتین :

* بطور کلی یک رزیم مکمل سازی کراتین شامل یک دوز بارگیری 20 تا 25 گرم در روز به مدت 5 روز است

* برخی افراد ممکن است نسبت به وزن بدن کراتین مصرف کنند .، در اینصورت روزانه باید3 0/0 گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن مصرف کنند .

میزان و طریقه مصرف پیشنهادی :

* یک قاشق چایخوری پودر کراتین تقریبا 5 گرم می باشد . این مقدار را باید قبل از مصرف در نوشیدنی حل نمود

* بهترین روش جهت افزایش و حفظ کراتین ذخیره ، شروع یک دوره 5 روزه بار گیری کراتین و سپس دوره حفظ ان می باشد .

* در طی د وره بارگیری باید بین 20 تا 25 گرم کراتین را  در چند وعده 5 گرمی با فواصل زمانی 2 تا 3 ساعت د ر طول روز مصرف نمود .

* هنگامی که دوره 5 روزه بار گیری کامل شد عضلات اشباع شده اند  و احتمال افزایش بیشتر وجود ندارد . بنابراین حفظ آن عامل مهمی است . در این مرحله ورزشکاران به طور کلی 3 تا 5 گرم در روز مصرف می کنند .

* ورزشکاری که بیش از100 کیلو گرم وزن دارد به واسطه توده عضلانی بیشتر نیاز به کراتین بیشتری دارد ( تا حدود 10  گرم )

مصرف کراتین و عملکرد ورزشی :

* به نظر می رسد آن دسته از ورزشکارانی که برای سوخت فعالیت ورزشی خود به PC به عنوان یک منبع انرزی متکی می باشند ( برای مثال ، ورزشکاران پرورش اندام ، وزنه برداران ، د ونده های سرعت .... ) فایده بیشتری از  مصرف مکمل کراتین می برد .

* بیشتر مطالعاتی که تاثیر مصرف مکمل کراتین  بر عملکرد قدرتی  را سنجیده اند همواره فواید نیرو ز ایی فراوان آن را خاطر نشان کرده اند .

مصرف مکمل کراتین و تغییرات وزن بدن

* بطور کلی مصرف طولانی مدت مکمل کراتین با افزایش وزن بدن همراه است که به نظر میر سد این افزایش در درجه اول با وزن بدون چربی در ارتباط باشد .

* به نظر می رسد ساز و کاری که به افزایش وزن بدن منجر می شود تا حدودی با افزایش آب کل بدن ارتباط دارد .

مصرف مکمل کراتین و آثار جانبی آن :

* تاثیر جانبی ناخواسته مکمل کراتین ، افزایش وزن است

* با توجه به نوع مصرف مکمل کراتین ، گزارشهای زیادی از اختلالات معده ای ، روده ای ، قلبی و عروقی و عضلانی وجود دارد .

* نگرانی عمده ی دیگری که در خصوص مصرف مکمل کراتین مطرح شده فشار زیادی است که بر اثر محتوای نیتروژن زیاد کراتین به کلیه ها وارد می شود

اثرات احتمالی مکمل ها :

جلوگیری از کاتا بولیسم

افزایش تبادل اسیدهای آمینه در بافت عضلانی

افزایش وزن و با زسازی عضلات

بهبود انقباض عضلانی

افزایش قدرت

افزایش استقامت

فعال نمودن هورمون رشد

برخی از مکمل ها با نام های مختلف  :

کراتین منو هیدرات 100 %

های کراتاید

مکمل BCAA ( اسیدهای آمینه شاخه دار ) + ویتامین B6

مگاماس

آمینو پرو

التراوی

ماسل جوز

آمینو 2000

وی کمپلکس

وی کرم

های پرو

گین تچ

بتا هیدو کسی بتا متیل بو تیرات (HMB ) :

یک متا بولیت  لوسین است که مقدار اندکی از آن در غذاها وجود دارد  پژ وهشگران معتقدند که HMB عملکردهای آنتی کا تا بولیک (  ضد سوخت ) دارد و می تواند  فقدان نیتروژن را از طریق  مهار پرو تئولیزیز  عضلانی کاهش که این عمل به نوبه خو د منجر به بهبودی سریع تر می شود .

نتایج تحقیقاتی که در آنها آزمودنیها روزانه 5/1 تا 3 گرم  HMB را به مدت 3 تا 7 هفته مصرف کردند در مقایسه با گروه کنترل قدرت و توده  کم چرب بیشتری را کسب کردند

میزان مصرف پیشنهادی 3 تا 5 گرم در روز است که باعث افزایش قدرت و ساخت عضلات است

ویتامین و آنتی اکسیدانها :

ویتامین ها مولکو.لهای ضروری هستند که نمی توانند در بدن تولید شوند . بنابراین باید از طریق غذا به دست آید بسیاری از ویتامینها کمک آنزیمهایی هستند که در متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین و اسید نو کلئیک در بر گرفته می شوند .

دسته بندی ویتامینها :

13 ترکیب را به عنوان ویتامینها در دو دسته قرار د اده اند .

ترکیبهای محلو ل در آب

ترکیبهای محلول در چربی

ویتامینهای A و E ( محلول در چربی ) در ویتامینهای گروه B و C ( محلول در آب ) نقش مهمی در عملکرد ایمنی دارند .

ورزشکاران تمایل دارند که این ریز خوراکها رابیشتر از مقدار متوسط مصرف کنند .ویتامین هایی با ویژ گی های آنتی اکسیدانی ( از جمله ویتامین C ، E و بتا کاروتن ) ممکن است در ورزشکاران به مقدار بیشتری نیاز باشد به منظور اینکه تولید رادیکالهای آزاد افزایش یافته ی ناشی از ورزش و پروکسید شدن لیپید را غیر فعال کنند .

به نظر می رسد تمرین مقاومتی وشدید به تنظیم بالای تطابق پذیری سیستم دفاعی آنتی اکسیدان مربوط شود . با وجود این چنین تطابق هایی ممکن است برای حفاظت از ورزرشکارانی که زیاد تمرین می کنند ناکافی باشد و جنین افرادی باید افزایش مصرف خود از آنتی اکسید انهای غذایی را در نظر بگیرند به منظور اینکه آسیبهای رادیکالهای آزاد را کاهش دهند .

برخی از ویتامین ها ی موجود در بازار عبارتند از :

فارماتن

سوپرادین

سنتروم

یور بامین

تراپوتیک

مولتی ویتامین + مینیرال

ویتامین E

به طور کلی :

مکمل سازی افراد با ریز خوراکها با مصرف دوزهای بالای ترکیب انتی اکسیدانهای ساده توصیه نمی شود ورزشکاران باید ترکیب پیچیده اجزای انتی اکسیدان را از طریق افزایش مصرف میوه ها و سبزیها به دست آورند .

مصرف ویتامین ها به مقدار زیاد ( که در ورزشکاران متداول است ) مضر تر است تا مفید تر .

از آنجایی که اکثر ویتامینه ها در بدن کمک آنزیم هستند زمانی که سیستم آنزیمی اشباع می شود شکلهای آزاد ویتامین می توانند اثرات سمی داشته باشند .

برای مثال:

مصرف 300 میلی گرم ویتامین E به مدت 3 هفته کاهش قابل ملاحظه ای را د رفعالیت باکتریایی لنفوسیت پیرامون خون و تکثیر لنفوسیت ناشی از میتوژن ایجاد کرد .

مصرف زیاد ویتامین A ممکن است در واکنش التهابی و شکل گیری مکمل اختلال ایجاد کند و همچنین تاثیرات ناقص سازی جنین و آسیب شناختی داشته باشد .

نتیجه گیری :

به نظر می رسد که مکمل های غذایی انتخاب شده در تولید انرژ ی، ترمیم و رشد بافتها ،ادامه ی فعالیت طولانی مدت وشدید، ریکاوری بهتر و سریع تر و به حداقل رساندن میزان صدمه بعد از ورزشهای مقاومتی شدید اثر دارند .

برای تاثیر ویتامین C به تنهایی و همراه با ویتامین E و HMB مدارکی برای کاهش CK و همچنین DOMS و صدمه با فتی درمان ال کار نیتین موجود است .

مکمل های غذایی صدمه عضلانی را از بین نمی برند بلکه از شدت علائم و نشانه های خاصی می کاهند

به نظر می رسد که لازم است مکمل های غذایی برای دوره ای از روزها تا هفته ها قبل از فشار ورزشی به منظور موثر بودن مصرف شدند.

مکمل های غذایی که راجع به آنها بحث شد توصیه میشوند و به کار میروند زیرا نشان داده شده روی افرادی که تمرین مقاومتی یا هوازی دیده اند تاثیر دارند و تولید انرژی،ترکیب مجدد گلیکوژن  و عملکرد ایمنی را افزایش می دهند.