دانــــش و دانســــتنیهای فـــوتبال

نكته قابل توجه اينكه رابطه اي بين VO2max و پيمودن مسافت در طول يك مسابقه گزارش شده است و بازيكنان باVO2max بالاتر در انجام دادن تعداد بيشتر حركات كوتاه سرعتي و انفجاري و نيز تصميم گيري بهتر در وضعيتها و شرايط متفاوت بازي نسبت به بازيكنان با VO2max كمتر موفق تر هستند.

همچنين تحقيقات انجام شده در نروژ نشان مي دهد كه در صورت افزايش VO2max به ميزان 11 در صد باعث افزايش 20 در صدي پيمودن مسافت در شرايط بازي مي شود.ضمنا افزايش حدود 23 در صدي در شرايط فشار همراه با توپ باعث افزايش كارهاي سرعتي و انفجاري كوتاه به ميزان 100 در صد خواهد شد كه اين مطالب نشان دهنده اهميت ظرفيت توانايي هوازي بازيكنان فوتبال است.

تمرينات اينتروال استقامت هوازي با شدت بالا در برخي موارد ممكن است در حالت خاص به صورت دويدن بدون توپ انجام شود كه يك تمرين ايده آل در اين زمينه مي تواند با شدت فعاليت مورد نياز انجام شود.لازم به توضيح است كه دويدن بدون توپ به خصوص در ميان بازيكنان فوتبال لذتبخش نيست.به هر حال مسابقه فوتبال را نمي توان به عنوان فشار در حد بالا و كافي در طول مدت زمان مربوطه جهت توسعه و بالا بردن VO2max واقعي دانست.ضمن اينكه تمرينات مناسب و هدفدار با طرح وضعيتهاي بازي با شدت بالا جهت توسعه VO2max موثر است و زمانيكه بازيهاي هدفدار در محوطه هاي كوچك اجرا مي شود بايد با شدت بالاتر نسبت به زمان مسابقات فوتبال در نظر گرفت كه اين تمرينات با ايجاد تغييرات در تعداد بازيكنان و اندازه زمين و كم كرده و زمان وقتيكه توپ خارج از بازي است اجرا مي شود.به هر حال طرح يك برنامه

تمريني و شبيه سازي با بازي فوتبال داراي اهميت است.يكي از مشكلات اين است كه فوتبال روي سطح تخت و مسطح انجام مي شود و محققين نشان داده اند كه سطوح تخت و مسطح قادر به رساندن بازيكنان به حد VO2max واقعي نيست.

با اجراي طرح تمرين به روش استفاده كردن از بازيكنان و يك توپ به صورت اختصاصي مي توان حالت شبيه سازي حركات اينتروال با شدت بالا به صورت دويدن در سراشيبي را ايجاد كرد كه براي اينكار با دويدن مداوم با توپ و يك سري متغيرهاي تحت فشار قابل اجرا است كه اين تغييرات در گام برداشتن و تغيير جهت دادن جبران مي شود.

لازم به توضيح است كه تمرينات نبايد در سرازيري انجام شود.

تمرينات مورد قبول در مورد بازيكنان حرفه اي فوتبال در نروژ شامل حركات اينتروال با شدت بالا و مطابق با 95-90 درصد ماكزيمم شدت ضربان قلب (HR max) كه معادل 90% ماكزيمم مصرف اكسيژن (VO2max) بوده و در 4 ست 4 دقيقه اي و در نظر گرفتن استراحت بين دو ست معادل 3 دقيقه اجرا مي شود.اين مطلب بسيار مهم است كه فعاليت با شدت 95-90 درصد ماكزيمم شدت ضربان قلب (HR max) بالاتر از حد آستانه بي هوازي بوده و لذا فعاليت در طول فاصله زماني مربوط به ريكاوري (استراحت بين دو ست)جهت كاهش ايجاد اسيد لاكتيك حائز اهميت است.

شدت بالاي فعاليت و نزديك شدن به VO2max حد و مرزي براي طول مدت زمان و نيز تعداد تكرار آن است.به طوريكه در انجمن ورزش نروژ،حركات اينتروال 4*4 دقيقه براي بازيكنان فوتبال با VO2max معادلml/min.kg60 بسيار موثر شناخته شده است.لازم به توضيح است كه تعداد دفعات و مدت زمان آن در بازيكنان سطح پايين تر هم كمتر است و تمرينات اشاره شده در رابطه با تعداد تكرار و طول مدت در سرازيري و يا موانع در مسير و يا بازيهاي جهت دار در محوطه هاي كوچك مطابقت ندارد. 

تحقيقات در زمينه روش تمرين فوق و افزايش VO2max تا 10% گزارش شده است.

نمونه تمرينات

جلسه اول :دويدن و دريبل كردن

1-بازيكنان با توپ از وسط زمين حركت كرده و پس از رسيدن بين مخروط ها در آنجا توپ را متوقف و ريكاوري فعال (حركات مهارتي متغير با توپ) را انجام مي دهند(مربوط به مسير 1 )

2-مسير 2 را به اندازه سه چهارم طول مسير دويده .

3-سپس مسير 3 را به اندازه سه چهارم طول،مسير دويده و بقيه مسير به مسافت 5 تا 10 متر را با حركات فريبنده و تحت فشار بين موانع و پرش روش موانع.

4-توپ را با پا به نقطه انتهاي مسير خط نيمه حمل مي كنيم.

مراحل 1 تا 4 را تكرار مي كنيم.

توسعه حركت به شرح زير :

الف-min 25 (2 دقيقه استراحت بين تكرارها )

ب- min 3×4 (2 دقيقه استراحت بين تكرارها)

ج- min 4×4 (2 دقيقه استراحت بين تكرارها) 

در اجراي حركات فوق مبناي شدت ضربان قلب معادل 95-85 در صد حداكثر شدت ضربان قلب (HRmax) است. 

جلسه دوم : اجراي دويدن متناوب و فاصله دار (با توپ و بدون توپ)

1-ابتدا بازيكنان به صورت زوجهاي B,A قرار مي گيرند كه اين زوجها  سعي مي شود كه از افراديكه داراي توانايي تقريبا مساوي هستند انتخاب شوند.

2-بازيكنان زوج در خارج از محوطه زمين و در نقاط B,A در گوشه هاي مخالف طبق شكل قرار مي گيرند.

3-بازيكن A عرض محوطه را مي دود.

4-بازيكن B نيز عرض محوطه را مي دود كه در اين حالت بازيكن A در حال ريكاوري است. 

5-بعد بازيكن A مجددا طول محوطه را دويده كه در اين حالت بازيكن B در حالت ريكاوري است.

6-بازيكن B طول محوطه را دويده و در اين حالت بازيكن A در حالت ريكاوري است.

روش فوق را مي توان پس از دو دفعه انجام دادن بدون توپ به صورت با توپ نيز انجام داد. 

مراحل پيشرفت تمرين:

الف-min 3 (4-3)- دو دقيقه استراحت و ريكاوري بين تكرارها

ب- min 4 ×3 - (2 دقيقه استراحت و ريكاوري بين تكرارها)

ج- min 4×4 - (2 دقيقه استراحت و ريكاوري بين تكرارها)

در اين تمرين مي توان به وسيله مانيتور مسافت پيموده شده در فواصل زماني را جهت تشخيص خستگي تعيين كرد. 

جلسه سوم : حركت در عرض محوطه با توپ و بدون توپ:

1-ابتدا بازيكن عرض محوطه را به مدت 30 ثانيه دويده و برگشته و سپس 30 ثانيه ريكاوري و مجددا حركت را تا 10 دفعه تكرار مي كند.

2-در مراحل پيشرفته و توسعه حركت بايد مدت زمان ريكاوري فوق را از 30 ثانيه به 15 و 10 و 5 و صفر ثانيه تقليل دارد.

3- حركت فوق را با حالت دويدن مداوم به صورت 2 تا 3 دفعه رفت و برگشت عرض محوطه در طول 1 دقيقه و ريكاوري به مدت 30 ثانيه رسانده و اين كار را در 5 دفعه انجام مي دهيم.

4-رساندن حركت دويدن مداوم به صورت 5 دفعه رفت و برگشت در عرض محوطه و ريكاوري به مدت 2 دقيقه و اين كار را در 2 تا 3 دفعه تكرار مي كنيم.

افزودن بر شدت حركات فوق همراه با توپ پس از هر دو دفعه تكرار بايد انجام شود. 

جلسه چهارم :دويدن به صورت گروهي در طول مسيرهاي متغير و پيوسته

1-همه بازيكنان در زمان يكسان مسير مشخص شده را مي دوند كه مستطيلي به عرض 40 و طول 80 تا 100 متر است و بايد هر ضلع مستطيل در مدت 15 ثانيه طي شود به طوريكه يك دور كامل مدت يك دقيقه به طول انجامد(سرعت دويدن حدود 14 تا 17 كيلومتر بر ساعت بسته به ابعاد محوطه است)

2-جهت توسعه تمرين فوق 4تا2 دفعه مداوم دويدن دور محوطه با 2 تا3 دقيقه ريكاوري در هر دفعه كه لازم است اين كار در ا تا 4 ست انجام شود.

جهت افزايش شدت فشار مي توان اين كار را با توپ انجام داد.

ابعاد مستطيل فوق بر اساس توانايي بازيكنان قابل تغيير است.

جلسه پنجم-تمرين دريبلينگ در مسير چرخشي

1-هر بازيكن با توپ از نقطه شروع حركت خود را به صورت در يبل زدن در بين مخروطها انجام مي دهد تا به انتهاي مسير مربوطه برسد.

2-حركت دريبلينگ را در مسير بعد با گذاشتن از محوطه دروازه ادامه داده و پس از قرار گرفتن در مسير به محوطه مربع شكل كناري پاس داده و سپس به طرف تيركها آده و با حركات استارت زدن و حركت دادن بدن به طرفين به انتهاي تيركها رسيده و به سرعت به سمت محوطه مربع شكل كناري رفته و در محوطه شروع به انجام كار تكنيكي مانند روپايي زدن نموده (به طوريكه 5 دفعه در اين حالت به بيرون محوطه مربع شكل آمده و برگشته )و سپس با حمل توپ مابقي مسير را تا رسيدن به نقطه شروع اوليه ادامه مي دهد.اين حركت مجددا تكرار مي شود و تا زمانيكه ضربان قلب به مرز 95-90 درصد حداكثر ضربان نرسيده ادامه مي يابد.

مراحل پيشرفت تمرين :

الف-min 3×3 (ريكاوري ما بين تكرارها 3 دقيقه)

ب- min 3×4 (ريكاوري ما بين تكرارها 2 دقيقه)

ج- min 4×4 (ريكاوري ما بين تكرارها 2 دقيقه)